Ashwagandha y melatonina juntas: qué dice la ciencia y qué mirar en una fórmula nocturna

Sí, ashwagandha y melatonina pueden formar parte de una misma fórmula, pero no cumplen la misma función.

La melatonina participa en la regulación del ciclo de sueño y vigilia y contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño. La ashwagandha, por su parte, ha sido estudiada por su relación con el estrés y la calidad del descanso.

Esta combinación puede resultar especialmente interesante cuando el problema no es únicamente quedarse dormida, sino llegar al final del día con la sensación de seguir mentalmente activa. Algo frecuente durante la perimenopausia y la menopausia, etapas en las que el descanso puede verse afectado por los cambios hormonales, los sofocos, el estrés o el estado de ánimo.

Sin embargo, encontrar ambos ingredientes en una etiqueta no es suficiente. Para valorar una fórmula importa saber qué extracto contiene, cuál es su estandarización y en qué cantidad aparece cada ingrediente.

Qué aporta cada una

La ashwagandha es una planta tradicionalmente utilizada en la medicina ayurvédica. En los últimos años, diferentes ensayos clínicos han estudiado extractos de su raíz en relación con el estrés, la ansiedad y el descanso.

No toda la ashwagandha es igual. Un polvo de raíz y un extracto estandarizado no tienen necesariamente la misma concentración ni pueden compararse únicamente por el número de miligramos.

KSM-66® es un extracto de raíz de ashwagandha estandarizado al 5 % de withanólidos. Esto permite conocer tanto la cantidad de extracto como la concentración de sus principales compuestos característicos.

La melatonina es una hormona que el organismo produce de forma natural y que interviene en la regulación del ciclo de sueño y vigilia. En los complementos alimenticios, su función está claramente definida: contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño cuando se consumen al menos 0,5 mg poco antes de acostarse.

¿Se pueden tomar juntas?

No se conoce una incompatibilidad general entre la ashwagandha y la melatonina, y es posible encontrarlas combinadas en una misma fórmula.

Sin embargo, la investigación disponible ha analizado principalmente ambos ingredientes por separado. Esto significa que no todas las fórmulas que los combinan son equivalentes ni se les pueden atribuir automáticamente los resultados obtenidos en estudios realizados con ingredientes individuales.

También hay que tener en cuenta que pueden favorecer la somnolencia. Si se toma medicación o existe alguna condición médica, conviene consultar antes con un profesional sanitario.

Qué dice la investigación sobre la ashwagandha y el descanso

La ashwagandha ha sido evaluada en distintos ensayos clínicos por su posible relación con la calidad del descanso.

Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2021 analizó cinco ensayos clínicos aleatorizados con un total de 400 participantes. En conjunto, encontró una mejoría pequeña pero significativa del sueño frente a placebo, especialmente entre personas con insomnio y cuando la suplementación se mantenía durante varias semanas.

Los estudios incluidos utilizaron diferentes extractos, concentraciones y cantidades. Por eso, sus resultados no pueden trasladarse automáticamente a cualquier producto ni existe una única dosis que pueda considerarse universalmente correcta.

A la hora de valorar una fórmula no basta con comparar miligramos. También importa conocer:

• Si contiene polvo de raíz o un extracto.
• Si el extracto está identificado y estandarizado.
• Qué porcentaje de withanólidos aporta.
• Cuál es la cantidad por dosis diaria.
• Cómo se integra con el resto de los ingredientes.

¿Cuánta melatonina debe contener una fórmula?

La Unión Europea autoriza la declaración de que la melatonina contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

Para poder utilizar esta declaración, el producto debe aportar al menos 0,5 mg de melatonina por dosis y tomarse poco antes de acostarse.

Este umbral no significa que una cantidad más elevada sea siempre mejor para todas las personas. Sí permite comprobar que la fórmula contiene una cantidad claramente declarada y coherente con el objetivo de ayudar a conciliar el sueño.

Por eso conviene desconfiar de expresiones como “complejo de descanso” cuando la etiqueta no indica los miligramos exactos de melatonina o no permite conocer las cantidades del resto de los ingredientes.

Por qué una fórmula nocturna puede ir más allá de la melatonina

Muchas fórmulas para dormir se construyen únicamente alrededor de la melatonina. Sin embargo, durante la perimenopausia y la menopausia, dormir peor no siempre significa solo tardar más en quedarse dormida.

También puede costar desconectar, bajar el ritmo o llegar al final del día sin arrastrar el cansancio acumulado.

Por eso, una fórmula nocturna puede incorporar otros nutrientes y extractos:

• Magnesio, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y a reducir el cansancio y la fatiga.
• Vitamina B6, que también contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y a reducir el cansancio y la fatiga.
• Ashwagandha, azafrán y lúpulo, tres ingredientes botánicos utilizados en formulaciones pensadas para el momento de descanso.

La clave no está en acumular ingredientes, sino en que cada uno aparezca claramente identificado, en una cantidad conocida y con una función coherente dentro del conjunto.

Qué mirar en la etiqueta antes de elegir

Antes de elegir una fórmula o combinar varios complementos, conviene revisar:

1. El tipo de ashwagandha. Debe distinguirse entre polvo de raíz y extracto estandarizado.
2. El porcentaje de withanólidos. Permite conocer la concentración real del extracto.
3. Los miligramos por dosis diaria. No basta con que el ingrediente aparezca en la lista.
4. La cantidad exacta de melatonina.
5. La forma del magnesio y su aporte elemental. El peso total del bisglicinato no equivale a la cantidad de magnesio que proporciona.
6. La transparencia de la fórmula. Las mezclas propietarias sin cantidades desglosadas dificultan saber qué contiene realmente el producto.

PM · PAUSE: más que melatonina para dormir

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Su fórmula combina 1,95 mg de melatonina con 300 mg de KSM-66® ashwagandha, magnesio bisglicinato, vitamina B6, azafrán y lúpulo.

Los 300 mg de KSM-66® aportan 15 mg de withanólidos. No se trata de ashwagandha genérica ni de una cantidad oculta dentro de una mezcla, sino de un extracto de raíz identificado, estandarizado y claramente dosificado.

La melatonina contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño. El magnesio y la vitamina B6 contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal, además de ayudar a reducir el cansancio y la fatiga.

KSM-66®, azafrán y lúpulo completan una fórmula construida como un conjunto, no como una simple suma de ingredientes.

La fórmula completa por cápsula

Cada ingrediente aparece identificado y dosificado, sin mezclas propietarias que impidan conocer cuánto contiene realmente la fórmula.

Y todo en una sola cápsula, fácil de integrar en el ritual nocturno.

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Dormir mejor no consiste necesariamente en sumar más productos, sino en elegir una fórmula que tenga sentido como conjunto.

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Porque cuidarse mejor no debería significar tener que hacerlo todo.

PM · PAUSE debe tomarse poco antes de acostarse. No se recomienda durante el embarazo o la lactancia. Si tomas medicación —especialmente sedantes, anticoagulantes o tratamientos para la tiroides, la glucosa o la presión arterial—, o tienes una enfermedad tiroidea, autoinmune o hepática, consulta previamente con un profesional sanitario. No conduzcas ni manejes maquinaria si notas somnolencia.

Referencia

Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha Extract on Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLOS ONE, 2021.